1만보 아닌 4000보도 충분, 하루 1000보 늘리는 것은 어렵지 않다

[디지털비즈온 이호선 기자] 하루 1만 걸음 걸음으로써 사망 위험은 30% 이상 감소하고 심혈관 질환의 위험은 적어도 20% 감소한다. 영국에서 7만2000명 이상을 대상으로 한 연구에 의하면 그보다 “적은 걸음수로도 효과”를 얻을 수 있는 것으로 나타났다.

"하루 10,000 걸음은 큰 목표이지만, 그렇게 할 필요없이 하루의 걸음 수를 늘리기 위해 조금이라도 활동하면 건강을 개선하고 질병의 위험을 낮추는 데 큰 도움이 됩니다." 라고 영국 스포츠의학저널 'British Journal of Sports Medicine'에 발표되었다.

이번 연구에서는 영국에서 10만명 이상의 성인에게 정밀도가 높은 측정기를 배포하여 하루 24시간, 일주일 동안 손목에 착용했다.

그 중 측정기를 주말 하루를 포함한 최소 3일 동안 하루 16시간 이상 착용한 참가자 7만2174명의 데이터를 분석했다. 분석한 참가자의 평균 연령은 61세이며, 연구자들은 평균 7년 동안 심혈관 질환 및 사망 상황을 추적하였다.

분석에서는 연령, 성별, 민족, 교육 수준, 흡연 유무, 음주량, 하루 과일과 채소 섭취량, 심혈관 질환과 암의 가족력, 하루 당 수면 시간, 인슐린이나 고콜레스테롤·고혈압치료제의 사용 등 참가자 간의 차이를 고려하여 조정했다.

연구에서는, 걸음수가 많을수록 심장의 건강과 장수로 이어지는 것이 증명되고 있었다. 이와는 별도로 하루에 앉아있는 시간이 길수록 심혈관 질환의 위험과 사망률이 높아지는 것으로 나타났다.

이번 연구에서는 앉아있는 시간이 많아도 하루의 걸음 수를 늘리면 그 위험을 상쇄할 수 있는지 여부가 검증되었다. 연구팀은 앉아있는 시간이 긴 사람과 짧은 사람의 경계를 하루 10.5시간으로 정했다.

앉아 있는 시간이 하루에 10.5시간을 넘으면 리스크가 급격히 늘어나는 것이 데이터로 나타났기 때문이다. 이번 연구에서는 1일의 걸음수가 2200보의 사람들을 기준으로 걸음수가 다르게 다른 사람들의 심혈관 질환 및 사망의 리스크를 비교했다.

◇걸음 수를 늘릴수록 위험 감소

연구에서는, 앉아있는 시간이 많거나 적어도 걸음 수를 늘리면, 리스크가 통계적으로 같은 정도 감소하는 것을 알 수 있었다. 하루 1만보 정도까지는 걸음수가 많을수록 심혈관질환이나 사망의 위험이 크게 줄어든다는 관계가 있었다.

예를 들어, 앉는 시간이 긴 사람의 경우, 사망은 하루 9000보, 심혈관 질환은 9700보로 리스크가 최소가 되었다.

심혈관질환 리스크를 낮추는 효과는 앉는 시간이 두 그룹 모두 하루 4300보 정도에서 확인되게 되어 앉아 시간이 긴 사람들에서는 10% 감소했다.

걸음수가 하루 9700보에서는 그 효과도 21%로 두배로 늘었다. 사망의 위험도 마찬가지로 앉아 시간이 긴 사람들은 하루 4100보 걸으면 20% 떨어졌다.

걸음 수가 1일 9000보에서는 리스크 저하율은 39%로 거의 배증했다. 하루 6000보 정도 걸으면 앉는 시간이 긴 사람들의 사망 리스크는 짧은 사람들과 같은 정도까지 내려갔다.

미국 뉴욕시의 몬테피오레 의료 센터의 심장과 의사 마리오 가르시아 박사에 따르면 평균적인 미국인의 걸음 수는 하루 4000보 정도라고 한다. 즉, 건강 증진의 여지는 충분히 있다는 것이다.

가장 큰 혜택을 받는 것은 60세 이상의 사람들이며 이는 노화에 따른 체력의 쇠퇴가 고령이 될수록 가속하기 때문이라고 설명했다.

◇하루 1000보 늘리는 것은 어렵지 않다

이번 연구에서 얻은 중요한 지식은 앉아 시간을 줄일 수 없는 사람이라도 하루의 걸음 수를 늘리는 것으로 수명 혜택을 받을 수 있다고 했다.

연구에서는 참가자에게 하루 평균 1000보 늘릴 것을 권하고 있다. 2020년 6월에 학술지 「International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity」에 발표된 17건의 연구를 대상으로 한 리뷰 논문에서는 하루에 1000보 늘림으로써 그 후 4~6년에 걸쳐 마음 혈관 질환 및 사망의 위험이 감소하는 것으로 밝혀졌다.

미국 밴더빌트 대학 의료 센터의 심장과 의사 이반 브리튼 박사에 따르면, 이번 연구와 같은 대상 집단에서 얻은 다른 데이터에서 "주말에만 운동을하는 사람들도 매일 계속 몸을 움직이는 사람과 기본적으로 같은 정도의 효과를 얻을 수 있는 것으로 나타났다고 분석했다. 그러면서 브리튼 박사는 “꾸준히 계속하는 것이 중요하다”고 지적했다.

연구에서 얻은 가장 중요한 메시지는 "걸음 수가 많을수록 좋다는 것 "이라고 브리튼박사는 덧붙였다.